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体型を維持したり、
今より締まった体にしようと思ったら
筋力トレをしなければなりませんよね。

ただ筋トレをする、
まとまった時間がなかったり、
自分一人では継続することができずに、
挫折して締まった経験をお持ちの方も
いると思います。

そんな中で、
楽に筋力トレ効果が期待できることで、
近年注目を浴びているEMS機器ですが、
今回はその効果を引き出す方法と、
工夫をお伝えします。

EMS筋トレマシンを最初から効果的に使うには？

EMS機器では電気刺激により、
筋肉へと刺激を与えます。
強く刺激を与えることで、
筋肉を強く収縮させることができるため、
トレーニング効果も向上します。

しかし筋肉へと電気刺激が届く前に、
皮膚が抵抗となり、
痛みが生じることがあります。

そのためEMS機器を始めて使う場合は、
痛みを感じない程度の刺激強度から行い、
段階的に強度を強くしていくことが、
効率よく刺激するためのポイントです。

筋トレを効果的に行うにはEMSの場所が重要？

電気刺激により、
筋肉を収縮すると知られていますが、
筋肉を支配している末梢神経に対して、
電気刺激をおこなうことでより、
効果的に筋肉が収縮します。

そのためEMS機器の少しのズレにより、
同じ刺激強度でも、
収縮に差が出てしまいます。

適当に機器を貼るのではなく、
ポイントを確認し、
最小の刺激で最大の収縮が、
生じるポイントを探しましょう。

それが効果的に、
EMSを使って筋トレを行うコツです。

腹筋を鍛えるならシックスパッドが良い？

EMS機器の中でも、
筋力をしっかりと鍛える効果のあるものと
リラクゼーションやエステ効果を
期待したものが分かれています。

筋力トレーニングに効果的なのは、
科学的根拠に基づいて開発された、
シックスパッドが良いでしょう。

シックスパッドは、
京都大学名誉教授森谷敏夫氏の監修の元で
筋肉に対して最も効果的な周波数での、
電気刺激を採用しています。

また、
痛みの出にくい波形での電気刺激により、
EMSトレーニングに伴う不快感も、
可能なかぎり低く設定されているため、
強い刺激でトレーニングができ、
効果的です。

他のEMS筋トレマシンとシックスパッドの違いは？

シックスパッド以外は、
それぞれの公式ページに、
科学的根拠が載っていません。

当然それぞれ効果はあります。
しかしシックスパッドの効果は、
その中でも高いと言えるでしょう。

安さに惑わされると、
結果的に損をしたりします。
シックスパッドも偽物が多く、
買い方にもコツがあります。

公式ページなら、
割引もあるし、偽物はありません。

下記のページから、
シックスパッドの詳細や口コミ
も見れます。

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シックスパッドの詳細を見る

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最近は、
体幹トレーニングの認知度も高くなり、
本などでもたくさんの種類の
トレーニング方法が示されています。

今回はご自宅でできる簡単な筋トレを、
いくつか紹介するとともに、
その筋トレで得られる効果と、
他の筋トレとどう違うのかを、
説明していきたいと思います。

人によりその筋トレは止めた方が、
良いこともありますので、
その点も簡単にお伝えしたいと思います。

腹筋で筋肉をつけると言えば上体起こし？

腹筋や体幹トレーニングと聞いて、
最初に思い浮かぶのが、
上体起こしだと思います。

仰向け寝て膝を曲げた姿勢から、
上体を起こす運動です。
ポイントとしては腹直筋が働くことですが
腰を曲げるため腰に負担がかかりやすく、
腰痛の危険性があります。

また足首を固定することもありますが、
その場合は股関節や、
足の筋肉も使ってしまうため、
効果的に腹筋の運動にはなりません。

実施するのであれば足は固定せずに、
肩甲骨が床から少し離れるくらいの
わずかに起こす程度の運動を、
繰り返し行った方が安全だと思います。

最近の体幹トレーニングのメインといえばプランク？

プランクとはうつぶせの姿勢から、
両方の前腕とつま先を床につき、
体全体を持ち上げ、肩から足首を、
一直線の状態にしてキープする
筋トレです。

正しい姿勢でできれば、
腰にも負担がかかりにくく、
肩から足までたくさんの筋肉を使う
トレーニングなので、
非常に効果が高いと言われています。

また、負荷が強くて大変な場合は、
両方の前腕と膝を床につくなどすると
低負荷で行えるため、
初心者にはオススメです。

体幹トレーニングのはじめの一歩はドローイン？

上記２つのトレーニングが大変でできない
といった方にはドローインと呼ばれる
筋トレがオススメです。

仰向けで寝て膝を曲げた状態から、
深呼吸を行います。
息を吐く時に肺の中の空気をしぼり出す
イメージでお腹を凹ますようにします。

この筋トレを行うと、
腹横筋というインナーマッスルが働くため
すべてのコアトレーニングの基礎となる
部分がトレーニングできます。

それでも筋トレが嫌いな方は？

電気刺激を用いて筋肉に刺激を与える
シックスパッド等のEMSマシン等の使用を
勧めます。

特にシックスパッドは、
科学的根拠に基づいて作られていますので
効果が高いと言われています。

また、
上記の２つのトレーニングをやる方にも、
とてもオススメです。

時間が無い、簡単に鍛えたい
という方はぜひ一度シックスパッドを
使って見て下さい。

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定期的に運動をしており、
運動習慣がある人には筋肉痛は、
身近な問題だと思います。

筋肉痛の有無や部位によって、
前日に行ったエクササイズの負荷や、
種類などが適切に効いているかも、
今後のメニューの目安にもなりますよね。

ただ全く運動をしていない習慣の人が、
急に運動を始めるとびっくりするのが、
この筋肉痛です。

心配性な人だと筋肉痛が出てしまうと、
やっぱり運動は悪かったんだ。
と考えてしまい、
せっかく始めようと思った良い習慣も、
振り出しに戻ってしまいます。

今回はそんな筋肉痛についての、
正しい知識と対処法をお伝えします。

そもそも筋肉痛とは何？その原因とは？

一般的に言われている筋肉痛とは、
運動後しばらくしてから発現する
筋肉の痛みのことをいい、
遅発性筋痛と呼ばれています。

また年齢を重ねると、
以前は翌日に起きていた筋肉痛が2日後、
3日後に出現すると言われますが、
年齢のせいではないんです。

筋肉は強い負荷が掛かると、
すぐに筋肉痛が生じ、弱い負荷では、
筋肉痛は後から出現すると
言われています。

そのため歳をとってから
筋肉痛が後から出るのではなく、
歳をとると以前は、
強い負荷で運動できたものができなくなり
弱い負荷での運動しかできていないという
身体機能の衰えを示していると言えます。

筋肉痛にマッサージができるの？治らないのでは？

筋肉痛は放置しておいても、
3日から１週間で治ることが、
知られています。

でもなるべくなら早く治して、
運動などを再開したいですよね？

筋肉痛を直そうとして無理に
マッサージなどをする方を見かけますが、
帰って逆効果になることもあります。

局所の圧迫では筋繊維の細かい損傷が、
引き起こされてしまうこともあり、
注意が必要です。

筋肉痛に対しては、
筋肉への血液循環を改善する程度の
さする程度のマッサージが有効です。

指先で押すのではなく、
手のひらで全体を包み筋肉の対して、
垂直に動かすようなイメージで行うと
柔軟性の改善にもなり効果的です。

筋肉痛にならないためにはどうしたら良いのか？

筋肉痛の特徴として、
筋肉痛が生じた後は超回復が起こり、
筋肉痛が生じる前の筋肉より、
強くなるということが知られています。

そのため筋トレを継続していくことで、
以前は起きていた筋肉痛が同じ負荷では
出現しなくなります。

この時に自分でも、
成長を感じることができると思います。

また継続的に、
エクササイズができない場合は、
電気刺激で筋肉に負荷をかける
シックスパッドを併用しながら、
常に生活の中で負荷をかけるようにすると
より効果的に鍛えていけると思います。

シックスパッドでも効果がある？

シックスパッドでも、
十分に筋トレ効果があることが、
分かっています。

• 筋トレに時間を当てることができない
• 筋トレが嫌いだという方

などの使用をオススメします。

他にもEMS機器は出ていますが、
一番効果が高いと感じるのが、
シックスパッドです。

下記のリンクから、
シックスパッドの詳細や、
購入時の注意点などがご覧になれます。

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有名選手達が愛用するEMSマシンを見る

サッカーの長友選手をはじめ、
最近体幹コアトレーニングの方法が、
色々と紹介されていますね。

本屋さんの健康コーナーでは、
コアトレーニングの新しい本が、
どんどん出版されていて流行を感じます。

コアトレは体の根元にある部分を、
安定させることでパフォーマンスアップや
腰痛などの怪我の予防、
また姿勢もまっすぐ伸びるため、
美容に関心の高い人たちの間で、
取り入れられています。

今回は今まで運動などをしなかったけど、
ちょっとやってみたいといった方に、
コアトレーニングのアドバイスを、
お伝えします。

コアトレーニングの覚えておきたい注意点とは？

初心者の方はまず見た目の姿勢を、
真似してみるところから始まりますが、
それが失敗の落とし穴だったりします。

例えば一般的なコアトレーニングとして
知られるプランク。
見た目は簡単ですよね？

腕立て伏せの姿勢か、
肘をついた腕立て伏せの姿勢を、
キープするというコアトレーニングです。

ただちゃんとできてますか？
だんだんお尻が上がってきたり、
逆に下がったりしてませんか？

しっかりとしたフォームは、
肩から踵までが、
まっすぐ一直線になった姿勢ですよ。

コアトレーニングの落とし穴とは？

効果的なトレーニングである分、
必要とされる筋力が、
求められるんです。

間違ったフォームで続けていても、
コアに効かないばかりか、
腰など他の部分が過剰に頑張りすぎて
痛めてしまうこともあります。

それを予防するためには、
段階的に負荷をあげてくことを、
オススメします。

プランクでは最初は膝をついて行うなど
低負荷で正しいフォームで行うことが、
大切です。

ただし今まで運動をしてこなかった方は、
それでさえ正しい姿勢を維持することが
できないことも多いです。

コアトレーニングをする前の便利な裏技とは？

最近は電気刺激で筋肉を刺激する、
EMSマシンが多く発売されています。

その中でも、
科学的に根拠が裏付けされている
シックスパッドを使い、
腹筋に刺激を与えて鍛えていくことが、
初心者の段階では効果的かもしれません。

電気刺激で効果的に筋肉を収縮させるため
フォームを気にすることなくでき、
筋肉の収縮が自身でも感じられるため、
コアトレーニングの時に筋肉の存在を、
意識しやすくなる効果もあります。

ぜひコアトレーニングとシックスパッドを
併用してやってみるがいいと思います。

シックスパッドをAmazonで買ったらダメ！

何でもAmazonで買う方がいます。
シックスパッドをAmazonで
買ってはいけません。

偽物が多く出回っています。
公式ページでも偽物には注意して
と注意書きがある程です。

シックスパッドは使い方次第では、
コアトレーニングの効果を、
最大限に引き上げます。

下記のページから、
シックスパッドの口コミや詳細が、
ご覧になれます。

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筋肉痛って、何かと生活に、
不便をきたすので嫌ですよね？

大体運動不足後の激しい運動後、
限界ギリギリで行う筋トレ後に、
なってしまうことが多いと思います。

筋肉痛は、1日～2日程度、
ひどくても3日あれば、
ある程度落ち着きます。

ではそれ以上筋肉痛が続く方、
それは筋肉痛ではないかもしれません。

そもそも筋肉痛の原因とは？

筋肉痛の原因は、
運動によって筋肉が伸び、
傷を負うために起きるものです。

また、筋肉に疲労物質が、
溜まることで起きたものや、
傷の回復途中に、
起きているものなどがあります。

筋肉痛のメカニズムには、
種類があるということです。

ただ、基本的には上記のものだと、
時間の経過とともに治ることが大半です。
つまり、放っておいても、
治るタイプの筋肉痛です。

筋肉痛が治らない場合は怪我の可能性がある？

放っておいても治らない痛みは、
もしかしたら「肉離れ」の、
可能性があります。

肉離れは、
筋肉に起きる痛みですので、
極軽傷の肉離れだと、
筋肉痛との違いが分かりづらいです。

なったことのない人は、
肉離れってどういう症状だろう？
と感じますが、
通常ならばスゴイ痛いので、
分かります笑

筋肉痛にはクールダウンとマッサージが良い？

肉離れではない普通の筋肉痛でも、
非常に強い痛みが出ることがあります。
その場合には、
その部分を冷やして炎症を抑えます。
いわゆるアイシングです。

アイシングによって痛みが引いたら、
今度は温めて血行を良くして、
回復を促します。

軽い筋肉痛なら、
ストレッチやマッサージにとどめて、
早めに入浴をして、
血行をよくするのがおすすめです。

トレーニング後にストレッチをすると、
クールダウンになり、筋肉痛の緩和、
防止につながります。

トレーニングの後には、
すぐに休むのではなく、
硬くなった筋肉をほぐすように、
クールダウンの時間を作ってください。

筋肉痛が長引いた場合の治し方とは？

肝心な、筋肉痛と肉離れを、
見分けるポイントとしては、
痛みが続く日数にあります。

普通の筋肉痛なら、
長くても3日ほどもたてば回復します。
しかし、肉離れは、
1週間や2週間という期間で痛みが出ます。

もし3日以上も痛みがあるのであれば、
肉離れの可能性が高いので、
病院に行ってみてもらいましょう。

筋肉痛と肉離れの見分け方とは？マッサージ、ストレッチはNG？

そしてもう一つの見分け方が、
痛みが現れる時間です。
普通の筋肉痛だとトレーニング後に、
すぐに痛むことはありません。

筋肉痛は、筋肉痛にはならなかったな、
と思ったあたり、数時間から数日後に、
いきなり痛むことが大半です。

しかし、肉離れはトレーニング直後、
若しくは最中に、
いきなり強い痛みが走ります。

場合によっては明らかにおかしい、
というレベルで痛むこともありますので、
早めにお医者さんに診てもらいましょう。

肉離れの場合は、
筋肉を伸ばすような動きは厳禁です。
逆に悪化させてしまいますので、
患部をいたわって慎重に扱ってください。
当然患部へのマッサージも厳禁です。

筋肉痛、肉離れが起きない筋トレ方法とは？

筋肉痛が発生しない方法として、
EMSで鍛える方法があります。
※強度と回数によって稀に起こる場合があります

肉離れは、
当然おきることはありません。

効果、口コミで優れていて、
お手頃なEMSマシンなら、
間違いなくシックスパッドです。

シックスパッドの詳細は、
下記のページからご覧になれます。

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あなたは、
筋肉痛になったことありますよね？
あの辛さ、何度味わっても
良い気分ではないですよね？

そもそも筋肉痛は、
なぜ起こるのか知ってます？
筋肉の繊維に傷がつくからですか？

簡単にいうと、
それも１つの理由ですが、
結構知られていない事実があります。

本日は筋肉痛に関する知識と、
筋肉痛になった時のトレーニングについて
説明したいと思います。

筋トレをすると筋肉痛が起きる原因とは？

筋トレをしたことがある方なら、
おそらく間違いなく「筋肉痛」
になった経験があるはずです。

トレーニングとは基本的に、
普段なかなか動かない部分の
筋肉を動かしていきます。

どれだけ小さい、軽いものだとしても、
普段から動いていない部分からしたら、
非常に大きな負荷となります。

ですので、筋肉やその周辺には、
小さい傷がたくさんできます。
その傷を癒す際、筋肉痛が起こります。

筋肉痛が回復する過程で何が起こるの？

先程説明しましたが、
傷を癒すために筋肉痛が起こります。

傷を癒す過程で、ヒスタミン、カリウム
などといった物質が分泌され、
その部分を修復していきます。

しかし、
それらの物質が神経を刺激してしまい、
炎症となるのです。
この痛みこそ、筋肉痛ということです。

どの程度の運動量だと筋肉痛が起こるのか？

運動をする習慣がないのであれば、
当然重い負荷となりますので、
高い確率で筋肉痛が発症します。

しかし、
普段から運動をしていたとしても、
前述のように普段から、
動かさない部分の筋肉であれば、
筋肉痛が発症する可能性はあります。

筋肉痛が起こるということは、
しっかりとトレーニングができた、
負荷がかかったという証拠です。

そして、筋肉の傷が治った瞬間こそ、
筋肉が鍛えられた証拠になるのです。

筋肉痛になっているはトレーニングをやった方が良い？

筋肉痛になると、
一般的には痛みが引くまで休む。
というのが定説です。
これは全くその通りのことです。

筋肉痛が起きている部分の筋肉は、
想像以上の疲労が溜まり、
最大で3日ほどは、
安静にしておくことが必要です。

しかもこれは、
翌日に筋肉痛がなくなったとしても、
筋肉の傷が治ったことにはなりません。

筋肉に最大まで負荷をかけて行った、
ハードなトレーニングの後は、
最低でも2日間は、
安静が必要と考えられます。

筋肉痛が治らない場合はどの様な運動をすれば良い？

もちろん、3日たってもまだ筋肉痛が、
残っているのであればトレーニングはせず
筋肉痛が治るのを待ってください。

あまり運動しない方だと、
どうしても筋肉痛になりやすく、
長引くこともあります。

「毎日やらなきゃ」と思っているのに、
休まなければならないのは辛く、
モチベーションの維持にも
影響するかもしれません。

そんな時には、
違う部分を鍛えてみてください。

鍛える部位を毎日変えて、
完全に休むのは１日程度にすると、
万遍なく全身の筋肉を
刺激することができます。

筋肉痛になりにくく楽で簡単な筋トレマシンとは？

普段の筋トレの場合、
修復期間を考慮しながら、
自分でコントロールしなければなりません

しかし筋トレは、
時間、気力、体力・・・の消耗が激しく、
モチベーションが高くないと続きません。

その中でも簡単にできる筋トレとして、
シックスパッドをおすすめしています。
シックスパッドは胸以外基本的に
どこでも使用できます。

そして、1日1回23分の使用で、
扱い次第で筋肉痛には
なりにくいです。
スゴイ簡単に鍛えられるので、
オススメです。

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