効果的な体幹トレーニングのための重要な基礎知識とは?〜筋肉編〜

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テレビやネットなどのメディアでも、
取り上げられることが多くなった
体幹トレーニングですが、
皆さんもやっていますか?

 

効果的に行うためには、
どの筋肉がどのような働きを持ち、
エクササイズをすることで、
どのような効果が期待できるかを
しっかりと理解することが大切です。

 

誤ったフォームや強すぎる負荷では、
効果がないばかりか、
怪我の原因にもなるため、
体幹の筋肉について、
整理したいと思います。

腹直筋を鍛えればシックスパック!?

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まず腹筋と言ったら、
思い浮かべる人が多いのが、
6つに割れた腹筋ではないでしょうか?
この筋肉を腹直筋と言います。

 

腹直筋は肋骨から恥骨までの体の正面に
2本の筋肉が直線に走行しています。
このため作用としては、
体幹を前屈する作用が主です。

 

学生時代のスポーツテストなどでも、
上体起こしの種目で、
鍛えられる部位であるため、
腹筋のエクササイズとしても、
馴染みがあると思います。

 

しかし腹直筋のみを鍛えすぎ、
硬くなってしまうと、
猫背姿勢となってしまう可能性があるため
注意が必要です。

 

また上体起こしは、
腰にも負担がかかりやすいので、
人によって推奨されないこともあります。

腹斜筋の筋トレをすればくびれができる?

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綺麗なプロポーションに必要なくびれは、
腹斜筋と言われる筋肉が引き締めると、
くびれができると言われています。

 

腹斜筋は骨盤から肋骨の主に
側面に掛けて付着しているため、
体をひねる動作で働きます。

 

他にも深呼吸で、
しっかりと息を吐き出す時に働いたり、
座った状態で姿勢をまっすぐに保つ
作用もあります。

 

エクササイズとしては、
上体起こしを体をひねりながら、
起こすのが効果的ですが、
よくある間違いとして、
上体起こしをした後に、
体をひねる人が多いです。

 

ポイントはひねってから、
起こすということです。

体幹の最重要筋肉である腹横筋をつけるには??

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腹横筋は腹筋の一番深部にあり、
インナーマッスルとして知られています。
背中からお腹にかけて回り込むように、
走行しているため腰を安定させる
コルセットのような働きをします。

 

そのため内臓の位置を元に留めるため、
ぽっこりお腹にも効果的であり、
腰痛予防も期待できると言われます。

 

深呼吸で息を吐く時に働くため、
ドローインというエクササイズが有効です。

 

上体起こしのエクササイズだけでなく、
ドローインも行うことが、
バランスの良いエクササイズであることは
間違いありません。

全てを満たすシックスパッドは筋トレに効果的?

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シックスパッドを使えば、
腹直筋も腹斜筋も同時に鍛えられます。

 

腹横筋はどのEMSマシンでも、
鍛えることはできませんので、
シックスパッドシェイプスーツを、
勧めています。

 

両方を使うことにより、
満遍なく腹筋全体に刺激を与えることが
できるため併用するとより効果的です。

 

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【くびれを作るコツ】日常生活で気をつけるポイントとは?

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くびれ獲得は、
ボディメイクの永遠のテーマですよね?
ずっとくびれを目標にダイエットや、
エクササイズを頑張っている人も、
多いと思います。

 

しかしなぜくびれが出来るのかを、
しっかり理解しておかないと、
努力の方向性が間違ってしまうことも
あります。

 

それは非常に勿体無いですよね?
今回は理想のくびれを手に入れるための、
日常生活から気をつけるべきポイントを、
挙げていきます。

くびれを作るには徹底した脂質カットが良い?

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くびれの獲得にはまず、
体脂肪率の減少を目指すべきです。
特に女性であれば体脂肪率は、
最低でも25%以下にしましょう。

 

女性的なスタイルを、
キープしながらであれば体脂肪は、
20〜24%が理想的です。

 

そのため食事の際の油分のカットは、
徹底し脂肪の蓄積を防ぎましょう。

 

揚げ物などはもってのほかですが、
炒める料理など調理方法にも、
気をつけてください。

 

サラダを食べる際も、
ドレッシングに油分が入っていないか
確認しましょう。

くびれを作るにはたんぱく質をたくさん摂る必要がある?

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油分をカットすることができると、
必然的に摂取カロリーが減少するため、
体重と体脂肪は減少しやすいです。

 

しかし、くびれ獲得には、
お尻周りの筋肉量の維持は必須です。

 

そのためにはたんぱく質はたくさん摂取し
エクササイズも一緒に
行わなければなりません。

 

たんぱく質は、
肉類や大豆などで摂取できますが、
食べ物でたんぱく質を多く摂ろうとすると
一緒に脂質も摂取してしまいやすいため、
プロテインなどの栄養補助食品で、
たんぱく質を補う方法もOKです。

 

またコンビニなどで、
デザートを買ってしまう時も、
パックに記載してある成分表を確認し、
たんぱく質が多く、脂肪分が少ないものを
デザートに選ぶようにしましょう。

くびれを作るにはエクササイズが必要?

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くびれ獲得のエクササイズとして、
お腹をしっかりと引き締めるための
体幹トレーニングと、
お尻周りを鍛えるスクワットが、
とてもいいエクササイズです。

 

特にスクワットはお尻の筋肉を鍛え、
ボリュームを作るために必要です。
また運動の消費カロリーが、
多いことから体重減少にも有効です。

 

体脂肪の減少とたんぱく質の摂取、
そしてスクワットを中心とした
エクササイズの3つの点を、
日常生活でも取り入れてみてください。

くびれを作るエクササイズができない方は?

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人によって、

  • 時間が無い
  • 運動が嫌い

という方もいると思います。
そんな人でも有効な方法があります。

 

それはシックスパッドなどの、
EMS機器を用いることです。

 

シックスパッドは、
満遍なく腹筋を鍛えることができるため、
効果的にお腹の引き締めを行えます。

 

くびれは腹斜筋を鍛えればできるので、
シックスパッドで鍛えまくると、
普通にくびれます。

くびれを作るシックスパッドとは?

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シックスパッドは、
超簡単に短時間で腹筋を鍛えられる
EMSトレーニング機器です。

 

先程挙げた様に、運動したくない方、
時間が無い方に特にオススメの
トレーニングマシンです。

 

体幹トレーニングを、
やる時間がない方にとっては、
非常に便利なアイテムです。

 

どれだけ良いマシンなのかは、
下記のリンクで紹介してますので、
ご覧になって下さい。

 

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体幹のインナーマッスルの鍛え方とその驚くべき効果とは?

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体幹エクササイズや、
コアトレーニングといった言葉は、
サッカー選手である
インテル長友佑都選手の著書を始め、
様々なエクササイズ本でも取り上げられ、
一般的にも認知度は、
だいぶ高くなってきたと思います。

 

しかし、
学校の体育の授業で習ったのは、
上体起こしなどの、
腹筋トレーニングばかり…

 

果たして今までの腹筋トレーニングと、
何が違うのか知らないで、
実践している方も多いと思います。

 

体幹トレーニングでのポイントと、
その効果をお伝えしたいと思います。

そもそもインナーマッスルってなんだ?

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インナーマッスルとは簡単にいうと、
身体の深部にある筋肉のことです。

 

体幹であれば息をしっかり吐くときに使い
内臓の位置を元に戻す腹横筋や、
くびれを作り腹横筋と共に働く内腹斜筋、
息を吸うときに働く横隔膜、
最近流行の兆しを見せている、
骨盤底筋群などが挙げられています。

 

今ままでは深部にあるため、
筋肉の機能について、
あまり解明されてませんでしたが、
体の奥にあることから、
骨格を安定性させ効率的に体を動かす
キーポイントになっていると、
分かってきました。

インナーマッスルを鍛えることでのメリットとは?

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腹横筋を例に挙げると、
内臓を正しい位置に保つことで、
ぽっこりお腹を解消し良いスタイルを
キープするポイントになります。

 

またそれだけでなく腰をサポートする
コルセットのような働きをするため、
慢性的な腰痛の予防にもなると
言われています。

 

またスポーツ動作では、
走る動作など素早い動きの際に力の伝達を
スムーズに伝えることができるため、
パフォーマンスの向上などが
期待できます。

 

なのでスポーツ選手は、
体幹トレーニングを練習メニューに、
取り入れているんですね。

インナーマッスルの鍛えるポイントとは?

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一番有名なトレーニングは、
ドローインと呼ばれる息を吐きながら
お腹を凹ますエクササイズです。

 

このエクササイズでは、
効率的に腹横筋のみを
収縮されることができます。

 

またプランクでは、
腹横筋以外の腹直筋、内・外腹斜筋
といった全ての筋肉も鍛えられます。

 

重い重量を持ちあげると、
アウターマッスルが鍛えられてしまうので
軽い負荷で行うのが主流です。

超簡単に腹部のインナーマッスルを鍛える方法とは?

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  • 中々時間がとれない
  • 暇じゃない
  • トレーニングがきつい

という方にオススメの方法です。

 

それはEMS機器の使用です。
有名で効果があるものだと、
やはりシックスパッドでしょう。

 

シックスパッドは、
腹直筋、腹斜筋、その他の筋肉
効果的に鍛えることができます。

 

他にもシェイプスーツという、
腹横筋を鍛えられる、
アイテムもあります。

 

どちらも超効果的なので、
気になる方は下記のリンクから、
詳細をチェックして下さい。

 

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あの筋肉を鍛えてウエスト痩せして【くびれ】を作る方法とは?

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女性なら誰しも、
【くびれ】に憧れるものだと思います。
きゅっと引き締まった【くびれ】は、
そう易々と手に入るものではありません。

 

【くびれ】を作るべく、
日々一生懸命に腹筋をしている、
という方も多いと思います。

 

しかし、実はくびれを作るために、
腹筋をするというのは、
間違いなのです。

 

問題はどの筋肉を鍛えるかが、
くびれるか、くびれないか
の差を作ります。

筋トレでくびれを作る!効果的な腹筋部位とは?

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腹筋運動とは、
基本的におへそより上の、
腹筋を鍛えるためのものです。
下腹部を鍛える腹筋運動もあります。

 

お腹の筋肉を引き締めれば、
ぽっこりお腹には効きますが、
くびれを作るためには、
お腹の横の筋肉を鍛える必要があります。

 

少なくとも、一般的な腹筋では、
何百回やっても作ることはできません。

 

そしてそのお腹の横の筋肉を腹斜筋と言い、
くびれを作るためには、
その腹斜筋を鍛えるのが有効です。

 

腹斜筋とは、肋骨の下から、
脇腹を走る部分の筋肉のことを言います。
腹斜筋を鍛えることで、
徐々にお腹の横が引き締まり、
くびれとなるのです。

腹斜筋を鍛え方に筋トレは必要無い?その方法とは?

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腹斜筋を鍛える、
トレーニング方法はありますが、
日常生活でも一つ心がけるだけで、
見違えるほどの差が出ます。

 

それは、
「いつでも姿勢をまっすぐに保つ」
ことです。

 

一見簡単に思えそうですが、
背筋を伸ばした良い姿勢とは、
実は意外に難しいのです。

 

気づいたら背中が丸くなっていることは、
大半の人が経験するはずです。
しかし、そこでめげずに、
普段から姿勢を意識するだけで、
良い刺激になるのです。

筋トレなしでも辛くなったら腹斜筋に効いてる証拠?

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姿勢を保つ例ですが、
通勤途中の立っている時、
そして座り仕事の最中の姿勢などです。

 

この二つは、
ほぼ毎日やるはずですので、
この時に意識するかどうかでも、
変わってくるはずです。

 

姿勢をよくすると、
おなかの両脇の筋肉が、
引き締まる感じがするはずです。

 

それが腹斜筋に、
効いている証拠になります。
これを習慣づけてみてください。

筋トレで効果的にくびれを作る?腹斜筋の鍛え方とは?

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日常生活意外でも、
筋力トレーニングを取り入れると、
くびれやすくなります。
簡単な筋トレ方法を紹介します。

 

  1. 両ひざを立てて仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組みます。
  2. 上半身を起こすときに、右の肘を左の膝の頭につけるように、体を斜めにしながら起こしていきます。
  3. 右ひじと左の膝の頭がくっついたら、ゆっくりと元の位置へと戻します。
  4. 今度は同じように、反対側でやります。
  5. これを左右交互に10回で1セットにします。これを2セットから3セットほどしましょう。

 

これは腹筋運動の一つですが、
腹斜筋にダイレクトに効くので、
とてもおすすめです。

ドローインも有効?腹斜筋の鍛え方とは?

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上記にお伝えした腹筋運動ともう一つ、
ドローインをしながら、
ウォーキングする方法も有効です。

 

ドローインとは、
お腹を凹ます動きのことです。
その方法も紹介します。

 

  1. 背筋を伸ばして、軽く呼吸が多くなる程度にウォーキングをします。
  2. ウォーキングをしながら、おへそを中心にお腹全体をへこませます。背中にくっつけるように、内側へ限界まで引き寄せます。
  3. 息を止めずにその状態を5秒キープして、再び普通にウォーキングします。
  4. 1分間に1回のペースでこれをやりながら、ウォーキングします。
  5. 1回のウォーキングで、これを10回もやれば効果が期待できます。

一番簡単にお腹痩せをして即効でくびれを作る方法とは?

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最後にオススメするのは、
EMS腹筋マシンで、
楽して腹斜筋を鍛える方法です。

 

はっきり言って一番楽ですので、
簡単かつ効果的に、
くびれを作りたい人にはオススメです。

 

EMS腹筋マシンの中でも、
当サイトでオススメしているのが、
シックスパッドです。

 

とても効果と口コミに優れていますので、
使用をオススメしています。
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